Zurich City Triathlon: Hitzeschlacht & Teamwork

Am letzten Juni Wochenende, passend zum Start des Hochsommers und inmitten einer Hitzewelle, fand die 4. Ausgabe des Zurich City Triathlon rund um das Zürcher Seebecken statt. Sport bei diesen Temperaturen – sinnvoll oder verantwortungslos? Ein persönlicher Erfahrungsbericht.

Eigentlich stand der Zurich City Triathlon im 2025 nicht auf meiner Wettkampfplanung. Nicht, weil mich eine Teilnahme nach drei Jahren hinter den Kulissen als Teil der Organisation nicht gereizt hätte, sondern vielmehr weil die begehrten Startplätze schon seit Monaten ausverkauft waren.

Kleiner Tipp am Rande: wer die Limmatstadt sportlich einmal von einer andern Seite kennenlernen möchte, sollte sich früh festlegen. Startplätze verkaufen, falls man sie dann doch nicht braucht, kann man dann immer noch versuchen, bei über 1'000 Personen auf der Warteliste. So kam immerhin auch ich am Ende doch noch zu einem Startplatz auf der olympischen Distanz – ein Dank an dieser Stelle an den freundlichen Triathleten, der mir seinen Startplatz auf Instagram verkauft hat.

So stand ich dann an diesem 35 Grad warmen Sonntag ebenfalls an der Startlinie auf der Saffa-Insel und konnte es kaum erwarten, in das "kühle" Nass zu springen. Man erahnt es, wirklich erfrischend war der Zürisee bereits am 29. Juni nicht mehr. Ein Vorgeschmack auf die knapp drei Stunden Wettkampf, die vor mir und ein paar tausend anderen "Verrückten" lagen.

Die richtige Vorbereitung zählt!

Wie stellt man sich auf solche Temperaturen ein, wenn gleichzeitig eine hohe Leistung des Körpers gefordert ist? Was gilt es zu beachten? Genügend trinken, Sonnencrème nicht vergessen – diese Dinge sind wohl den Meisten klar. Doch eine gute Vorbereitung beginnt bereits in den Tagen davor und nicht erst am Wettkampfmorgen nach dem Aufstehen. Hier kommen meine Top Tipps, die ich selber bei mir angewendet habe und die bei Sport in grosser Hitze nicht nur für deine Leistung, sondern insbesondere auch für den Erhalt deiner Gesundheit unabdingbar sind:

• Trinken, Trinken, Trinken  – bereits in den Tagen davor
  Es reicht nicht einfach nur aus, kurz vor und während des Wettkampfes auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Unter solchen Bedingungen muss auch in den 2-3 Tagen vor dem Wettkampf das ausreichende Trinken oberste Priorität haben. Vorwiegend Wasser, gerne auch Elektrolyte während Alkohol gleichzeitig für die paar Tage gemieden werden sollte (mehr dazu gleich).
• Elektrolyte und Salz
  Geheimtipp für generell heisse Tage lautet: Bouillon Suppe! Klar hat man bei solchem Temperaturen nicht gerade Lust, auf eine warme Brühe. Doch ein paar Minuten stehengelassen, kann man diese bei angenehmen Temperaturen schlürfen und damit sowohl den Flüssigkeits- als auch den Salzhaushalt im Griff halten. Denn wer viel schwitzt, verliert auch viel Schweiss. Oft kaum bemerkt führt das jedoch zu erheblichen Leistungseinbussen und dazu, dass du dich müde, schlapp und unfit fühlst.
• Finger weg vom Alkohol!
  Generell ein Leistungseinbüsser hat Alkohol bei hohen Temperaturen noch den grösseren negativen Impact. Denn: Alkohol wirkt stark dehydrierend und ist dadurch enorm kontraproduktiv wenn du an heissen Tagen hohe Leistungen bringen möchtest. Im Vorfeld eines solchen Wettkampfes empfiehlt es sich also, für einmal etwas länger komplett auf Alkohol zu verzichten, dass Finisher Bier alkoholfrei zu geniessen und erst wenn die Erholung fortgeschritten ist, mit einem Cüpli auf den Erfolg anzustossen.
• Training in der Hitze
  Die meisten von uns leiden bei starker Hitze deutlich mehr während unseren sportlichen Aktivitäten. Generell empfiehlt es sich daher, im Hochsommer in den frühen Morgenstunden oder am Abend zu trainieren. Im Vorfeld auf einen Wettkampf mitten in der Mittagshitze kann es aber durchaus hilfreich sein, das eine oder andere Training unter ähnlichen Bedingungen zu absolvieren. So lernt der Körper diese extremen Bedingungen vorab bereits einmal kennen und ist so besser eingestellt, wenn er sie am Wettkampftag wieder antrifft. 
• Cool Down ernst nehmen
  Die Ziellinie ist erreicht, Familie und Freunde in die Arme geschlossen – jetzt nur noch relaxen und den Erfolg geniessen. Ja, das haben wir uns verdient! Vergiss dabei aber nicht, die Belastung für deinen Körper hält noch an, insbesondere, nachdem er gerade drei Stunden auf Höchsttemperatur gelaufen ist und auch nach dem Wettkampf weiterhin dem warmen Wetter und möglicherweise sogar der Sonne ausgesetzt ist. Das heisst: weiterhin ausreichend trinken, gerne salzig essen und den Elektrolyte-Haushalt wieder in den Griff bekommen und nach Möglichkeiten suchen, den Körper runterzukühlen. Sei es mit einer kalten Dusche, einer Abkühlung im See (wenn es denn eine ist...) oder auch einem Ice Pad im Nacken, auf der Stirn oder wo es gerade gut tut. Gib deinem Körper Zeit, wieder in eine normale Temperatur Range zu kommen.

Als AthletInnen nehmen wir uns für jeden Wettkampf vor, unser bestes zu geben und schielen auf eine persönliche Bestmarke. Doch gerade bei diesen Wetteraussichten war mir bereits im Vorfeld klar, sich unnötig unter Druck setzen und den Körper allenfalls über seine Leistungsgrenzen pushen, kann an einem solchen Tag kontraproduktiv sein.

Entsprechend bin ich das Rennen dann auch eher langsam angegangen und habe dafür versucht, die Atmosphäre und die Fans zu geniessen. Auf meiner ersten Laufrunde bin ich dann sogar auf einen Teamkollegen gestossen, der ganz besonders mit der Hitze zu kämpfen hatte. Kurzerhand haben wir beschlossen, die Hälfte der Laufstrecke gemeinsam zu absolvieren. Wer nun genau wen gezogen hatte wissen wir wohl beide nicht aber Fakt ist: gemeinsam hat es sich irgendwie weniger schlimm angefühlt und wir haben beide dafür gesorgt, dass der jeweils andere nicht stehen bleibt sondern bis zu wohlverdienten Finish Line weiterkämpft.

Damit hat sich auch an diesem Tag wieder einmal gezeigt: auch Triathlon ist ein Teamsport – für mich als ehemalige Mannschaftssportlerin ein persönliches Highlight!

Ansprechende Leistung und interessante Learnings

Mit meiner persönlichen Leistung war ich nach dem Rennen sehr zufrieden. Es hat Spass gemacht, zum ersten Mal am Zurich City Triathlon auf der Strecke unterwegs zu sein – ein grosses Kompliment an das ganze Team für diesen wirklich tollen Event an dieser Stelle!

Die Hitze habe ich gut ertragen, im Ziel habe ich mich überraschend gut gefühlt. Erst am Abend habe ich gemerkt, wie schwer es meinem Körper fiel, wieder abzukühlen. Ice Pad, viel Trinken, Suppe... irgendwie hat plötzlich nichts mehr wirklich geholfen. Kopfschmerzen am nächsten Morgen und doch stark schmerzende Muskeln haben mir eindrücklich aufgezeigt: ein Wettkampf in solcher Hitze ist für den Körper wirklich kein Zuckerschlecken.

Daher mein Tipp an dieser Stelle: unterschätzt niemals, was für einen Einfluss extreme Wetterbedingungen auf eure Performance haben können! Informiert euch, bereitet auch gut vor (und auch nach) und denkt daran, euren Körper nicht nur auf Höchstleistung zu pushen, sondern habt auch immer eure Gesundheit im Hinterkopf!